UA RU

Як подолати тривогу

Поняття "тривога" характеризується широкий спектр порушень, включаючи фобії (страх конкретних об'єктів або ситуацій, наприклад, страх висоти, ліфтів, комах, польотів у літаку), панічні напади (приступ тривоги, під час якого людині здається, що вона зараз помре або збожеволіє), посттравматичний стресовий розлад (повторювані спогади травматичних подій, що супроводжуються високим рівнем негативних переживань), обсесивно-компульсивний розлад (застрягання на одній думці або одній дії) і генералізований тривожний розлад (постійне занепокоєння, постійні симптоми тривоги)

Симптоми тривоги

Думки:

Переоцінка небезпеки
Недооцінка своєї здатності впоратися із ситуацією
Недооцінка доступної допомоги
Побоювання та катастрофічні думки

Почуття:

Нервозність
Роздратованість
Тривога
Паніка

Фізичні реакції:

Потіння долонь
М'язова напруга
Прискорене серцебиття
Почервоніння щік
Запаморочення

Поведінка:

Уникнення ситуацій, що викликають тривогу
Вихід із ситуації, коли тривога вже виникла
Прагнення робити все ідеально або прагнення контролювати подію для запобігання небезпеці

Розвитку тривоги можуть сприяти деякі важливі події в нашому житті. Як приклади подібних подій можна навести травму (фізичне або сексуальне насильство; автомобільна катастрофа), хвороба або смерть, навіяні уявлення ("Якщо забруднишся - захворієш", "Навколишній світ сповнений небезпек" тощо), спостереження (Телевізійний сюжет про авіа катастрофу) а також ситуації, які здається важко подолати (публічне виступ, підвищення по роботі або припинення трудової діяльності, народження дитини).

Всі фізичні та поведінкові зміни, а також зміни в образі думок у ситуаціях, коли ми відчуваємо тривогу, є частиною тривожних реакцій - боротьби, втечі чи завмирання. Ці три реакції - боротьба, втеча та завмирання - цілком виправдані за наявності реальної небезпеки. На жаль, ми реагуємо так само під час перегляду фільмів жахів або виступаючи перед публікою.

Думки, що супроводжують тривогу

Тривогу супроводжують думки про те, що ми знаходимося в НЕБЕЗПЕЦІ, під ЗАГРОЗОЮ, що ми ВРАЗЛИВІ. Тривожні думки спрямовані на майбутнє і часто пов'язані з передчуттям "катастрофи". Тривожні думки зазвичай починаються зі слів "Що якщо..." і закінчуються страшним прогнозом. Хто боїться літати на літаках, думає: "Що якщо літак впаде?", "Що якщо в літаку у мене станеться серцевий напад?" Ці думки спрямовані на майбутнє, вони передбачають небезпеку і змушують уникати польоту літаком.

Деякі люди відчувають тривогу при спілкуванні з іншими людьми, вони бояться близькості. Вони можуть побоюватися засудження, відкидання, розчарування. Тривожні думки з приводу особистих стосунків так само спрямовані на майбутнє і пророкують невдачу. Наприклад: "Що якщо мене відкине?" "Що якщо хтось дізнається про мої недоліки?" Ці думки ілюструють типову для тривоги тему - "має статися щось жахливе"

Думки, які супроводжують паніку

Паніка - це гостра форма, в яку переходить тривога чи страх. Приступ паніки характеризується тілесними та психічними феноменами, такими як прискорене серцебиття, потовиділення, утруднене дихання, відчуття задухи, тремтіння, запаморочення, біль у грудях, нудота, приплив крові до голови або озноб, дезорієнтація.

Ключові думки при панічному розладі пов'язані з помилково катастрофічною інтерпретацією тілесних відчуттів та психічних феноменів. Наприклад: прискорене серцебиття може помилково сприйматися як ознака початку серцевого нападу. Тимчасова дезорієнтація може сприйматися як свідчення божевілля.

Багато людей, під час панічної атаки, звертаються до "швидкої допомоги", як виявляється, лише для того, щоб дізнатися, що їм нічого не загрожує.

Під час панічної атаки виникає порочне коло. Наприклад ви помітили прискорене серцебиття, подумали "Напевно у мене трапиться серцевий напад", "Напевно я знепритомнію". Ця думка викликає страх та стимулює викид у кров адреналіну. Адреналін ще більше пришвидшує серцебиття, і це служить вам додатковим доказом того, що починається серцевий напад. Справді, думки про фізичні відчуття здатні посилити ці відчуття.

Деякі способи подолання паніки, тривоги

Більшість людей здатні зупинити панічні атаки, розпізнавши і змінивши думки, що супроводжують ці напади. У зменшенні тривоги можуть допомогти не лише когнітивні прийоми, а й релаксаційний тренінг, прийоми з використанням уяви, поведінкові прийоми.

Зміна думок, що супроводжують тривогу

Тривогу можна зменшити, або знизивши оцінку загрози, або підвищивши впевненість у здатності впоратися з цією загрозою. Ви можете знизити тривогу, якщо проаналізуєте факти і виявите, що небезпека не така велика, як вам здається. Напевно, дуже важливо "визначити, чи не надто ви сприйнятливі до небезпеки та загрози".

Кілька хвилин бігайте на місці і глибоко дихайте, це дозволить Вам викликати всі симптоми (прискорене серцебиття, відчуття здавленості в грудях, легке запаморочення, потовиділення) які Вас так лякають, тепер Ви знаєте що, "при прискореному серцебитті та потовиділенні Вам нічого не загрожує".

Ви можете задуматися про те, що ваші ресурси та можливості дорослої людини відкривають зовсім інші способи реагування на небезпеку та тривогу, ніж у дитинстві.

Релаксаційний тренінг

Релаксаційний тренінг здатний знизити тривогу, оскільки розслабленість у тілі та психіці не поєднується з тривогою.

Спробуйте наступний вид релаксаційного тренінгу

"Контролювання дихання"

Цей метод заснований на спостереженні, що в стані тривоги або напруження дихання людини зазвичай стає поверхневим та нерівним. Таке дихання призводить до порушення в організмі балансу кисню та вуглекислого газу, що може спричинити фізичні симптоми тривоги. Важливо виконувати цю процедуру впродовж як мінімум 4 хвилин, оскільки, як правило, саме стільки часу потрібно на відновлення балансу кисню та вуглекислого газу

Прямо зараз спробуйте впродовж 4 хвилин вдихати на повільний рахунок до чотирьох і видихати також на повільний рахунок до чотирьох. Тривалість вдиху та видиху має бути однаковою. Неважливо, як дихати – через рот або через ніс; дихайте так, як вам зручно. Дихайте без напруги, не вдихаючи надто багато повітря. Ви помітите, через 4 хвилини, що досягли більшої розслабленості.

Використовуйте "Контролювання дихання" до та під час стресових ситуацій.

Існують інші методи, які допомагають навчитися розслаблятися і керувати тривогою: уява, відволікання, послідовна м'язова релаксація.

Подолання уникнення

Уникнення - це одна з важливих ознак тривоги. Уникаючи якоїсь важкої ситуації, ми спочатку домагаємось ослаблення тривоги. Однак, як не парадоксально, чим частіше ми уникаємо певної ситуації, тим більшу тривогу з приводу цієї ситуації починаємо відчувати надалі. Навчитися включатися в ситуації, в яких ми відчуваємо тривогу, і долати їх - ось надійний і ефективний спосіб позбавлення тривоги

Складіть список ситуацій або подій, які вас лякають, де на вершині стоять ситуації, що викликають найбільший страх, а найменша жахлива ситуація внизу.

Починайте включатися в ситуації, що стоять у нижній частині вашого списку, поступово піднімайтеся до вершини, одну за одною долаючи менш лякаючі ситуації.

Наприклад: страх пацієнта, назву його Антон, їздити в громадському транспорті, особливо в метро, було подолано таким чином:

6 Поїздка в метро без супроводу
5 Відтворення в уяві поїздки в метро без супроводу
4 Поїздка до метро у супроводі психолога
3 Поїздка в автобусі без супроводу
2 Програвання в уяві поїздки в автобусі без супроводу
1 Поїздка автобусом у супроводі психолога

Почавши з ситуації № 1, Антон послідовно подолав тривогу в кожній ситуації зі списку шляхом поєднання методів релаксації, уяви, зміни думок, плану дій для вирішення проблем, що виникають.

Використовуючи список ситуацій, ви вирішуєте самі, як швидко переходити від однієї ситуації вашого списку до іншої. Можливо, знадобиться повторне включення в певну ситуацію, перш ніж ви відчуєте, що остаточно впоралися з тривогою в цій ситуації і готові перейти до наступного пункту списку.

Якщо ви виявите, що вам важко подолати навіть найменшу страшну ситуацію, ви можете розбити її на більш дрібні етапи або використовувати уявне відтворення. Уявіть собі, як ви подолали ситуацію, уявляючи, використовуйте "контрольоване дихання" зниження рівня тривоги. Почавши спокійно сприймати ситуацію в уяві, ви можете розпочати освоєння ситуації насправді.

Психолог, який розуміє природу вашого страху та уникнення, послужить джерелом мотивації та підтримки у подоланні ваших труднощів, допоможе ефективно та швидко впоратися з ними. Працюючи з фобіями, панічними атаками, посттравматичним стресовим розладом, обсесивно-компульсивним розладом (застрягання на одній думці або одній дії) я використовую спеціально розроблену програму «Управління страхом» для роботи з цим типом розладів, що включає різноманітні методи когнітивно-поведінкової психотерапії.

Автори статті

Марія Олегівна Дьяконова
психолог, гіпнолог

Данильцева Римма Євгенівна,
психолог, гіпнолог

Останнє редагування: 18.05.2022

Такjж читайте:

Статті по темі: