Панікуєте? Як нейтралізувати катастрофізацію? 7 психологічних прийомів
Минулого тижня Ірина порізала палець, коли готувала вечерю. Вона не помітила, як це сталося. Наступного дня палець почав боліти все сильніше і сильніше, став червоним і трохи опухлим.
Ірина одразу представила найгірше: «Це зараження! Інфекція потрапила до крові. У мене розвинеться сепсис, я потраплю до лікарні чи навіть помру». Ірина катастрофізує.
Усі ми іноді уявляємо гірший сценарій, правда? Наш коханий не пише – що якщо він потрапив в аварію. Ми припускаємося помилок на роботі - нас лаятимуть і виженуть. Наш хлопець незадоволений – що якщо він хоче нас покинути.
З одного боку, катастрофізація є корисною, вона допомагає нам бути обережними. Так як здатність уявити собі гірше може допомогти нам уникнути його, наприклад, коли ми мажемо поріз маззю з антибіотиком, щоб уникнути необхідності звертатися за медичною допомогою.
Але катастрофізація в той же час може сильно псувати життя, особливо коли ми майже весь час охоплені лякаючими думками, і нам важко вирватися на волю і заспокоїтися.
Отже, якщо ви втомилися мислити катастрофічно, вам допоможуть наступні інструменти (які походять з когнітивно-поведінкової психотерапії та адаптовані нами для самодопомоги)
№1 Розпізнавання
Коли ви уявляєте найгірший сценарій, усвідомте це як є, скажіть: мій розум катастрофізує. Наклеювання ярлика не обов'язково змусить катострафізаціі повністю зникнути, але це допоможе сприйняти катострофізацію критично а головне скептично. Отже, перемога вже близько! Коли ви розумієте, що ваш розум роздмухує історії, ви можете почати обмірковувати більш реалістичні варіанти подій.
№2 Знешкодження
Вдих видих. Зробіть повний, плавний вдих через ніс та видих через рот. Відпустіть будь-яку напругу і обвисніть як варена макароніна. Страшні думки змушують ваше тіло напружитися і через це, у свою чергу, розум вважає, що небезпека неминуча, і вона вже близько. Розслаблення тіла та розмірене дихання дає розуму зрозуміти, що насправді небезпеки немає.
№ 3 Розсекречення
Дайте відповідь на страшне запитання. Страшні думки часто приходять у формі "Що, якщо жахлива подія станеться?" Люди зазвичай не відповідають собі на це, а просто завмирають з жахом: «О ні, тільки не це!» Поставтеся до цих лякаючих питань як до реальних питань, на які потрібно відповісти. Що, якщо станеться автомобільна аварія? Що, якщо розвинеться зараження крові? Усуньте лякаючу невизначеність, відповівши собі, що буде далі. Тому що незалежно від того, чого ви боїтеся, завжди буде щось, що слідуватиме за цією подією. Що, якщо станеться автомобільна аварія? Відповідь: Можливо, я постраждаю, можливо мені знадобиться медична допомога чи госпіталізація. Можливо, я не зможу жити звичайним життям якийсь час. А через деякий час я повернуся до звичайного життя і продовжу робити те, що зазвичай роблю. Не кажучи вже про те, що, навіть після чиєїсь смерті, решта людей зрештою продовжуватиме жити своїм звичайним життям. Коли ви розумієте, що, те чого ви боїтеся, — це не «the end», то припиняєте сприймати це як катастрофу.
№4 Опір
Рухайтесь. Страх має властивість оточувати вас і змушувати завмерти. В результаті ви відчуваєте себе безпорадною жертвою, яка тільки й чекає, коли вибухне біда. Для того щоб вирватися з цього паралічу, вставайте та рухайтеся. Спустіться вниз і знову підніміться сходами. Затійте несподіване прибирання. Здійсніть швидку прогулянку вулицею. Встаньте та потягніться. Струсіть руками та ногами. Нехай тіло дає розуму сигнал що рухатись далі можна.
№5 Виверт
Погодьтеся. Ваш перший імпульс, коли ви думаєте про гірше, - чинити опір можливості того, що певне, може статися. Ми хочемо заблокувати його та будь-яким чином уникнути. Цей вид опіру не ефективний і насправді і тільки збільшує вашу тривогу, тому що передбачає нездійсненне завдання, а саме гарантовано запобігти катастрофі. Але це вам не під силу, правда? Замість цього ви можете погодитися з тим, що те, що ви боїтеся може статися. І подумати про те, яке може бути подальше життя, якщо це станеться. Це стане проблемою, яку вам доведеться вирішувати, а що вдієш?
№6 Стратегія
Придумайте план, згідно з яким ви діятимете, якщо гірша подія станеться. Справжня катастрофа, якої ви боїтеся, полягає не в тому, що станеться те, чого ви боїтеся, а в тому, що ви не зможете впоратися з цим. Ви боїтеся, що будете дезорієнтовані та не зможете правильно діяти. Але, можливо, ви забули, що ваш мозок створений для того, щоб вирішувати проблеми і виходити з важких ситуацій. Ви живі, тому що ваші пращури справді добре справлялися з труднощами завдяки тому, що мали ефективні стратегії. Такою є історія життя на Землі. Також згадайте про проблеми, які ви вже вирішили у своєму житті. Неминучим є єдиний можливий висновок: якщо станеться те, чого ви боїтеся, це стане ще однією проблемою, яку потрібно вирішити, як і всі інші складні ситуації, з якими ви стикалися раніше. І краще заздалегідь підготувати стратегію вирішування!
№7 Кохання
Якщо ви виявили, що ваш дорогоцінний розум створює сценарії катастроф, не засмучуйтесь і не злитесь. Ваш розум просто намагається убезпечити вас. Тому скажіть мовчазне «дякую» вашому розуму. Скажіть йому щось на кшталт: "Я розумію, що ти робиш це, намагаючись зберегти мені життя".
Сприйміть роботу вашого розуму з розчуленням та коханням ніби дивіться на гру дитини. Ви навіть можете знайти цікаві речі в історіях, які складає ваш розум.
І нарешті, визнайте, що катастрофізація хоч і лякає, але виглядає дуже ефектно і драматично, начебто ви герой якогось захоплюючого голлівудського фільму. Але рано чи пізно зі світу уяви необхідно повернутися до менш захоплюючих щоденних справ вашого реального життя.
Автори статті
Марія Олегівна Дьяконова
психолог, гіпнолог
Останнє редагування: 09.01.2023
