Як зупинити панічну атаку?
Ці 13 кроків допоможуть Вам зупинити атаку. Потрібно лише трохи постаратися і у вас все вийде.
Знайте ознаки
Щоб сталася панічна атака, необов'язково перебувати в лякаючій ситуації. Ви можете бути в поході, ресторані або спати в ліжку. Несподівано вас охоплює сильний страх. Це викликає фізичні симптоми, такі як прискорене серцебиття, пітливість, задишку, нудоту, біль у грудях або тремтіння. Це може тривати від 5 до 20 хвилин. Як тільки ви навчитеся розпізнавати настання нападів, ви зможете знайти способи їх зупинити.
Живіть своїм життям
Зрозуміло, що ви хочете уникнути панічної атаки за всяку ціну. Але важливо не дозволяти страху контролювати ваше життя. Наприклад, не уникайте місць, де в минулому у вас були панічні атаки. Якщо він є, залишайтеся на місці, якщо це безпечно. Коли напад закінчиться, ви зрозумієте, що нічого страшного не сталося.
Говоріть із собою
Коли ви відчуваєте наближення панічної атаки, нагадайте собі, що ви відчуваєте занепокоєння, а не справжню небезпеку. Ви навіть можете спробувати безпосередньо звернутися до страху. Практикуйте відповідь, наприклад: «Я не боюся» або «Це минеться».
Не відволікайтеся
Як би не було привабливо спробувати зосередити свій розум на іншому, найздоровіший спосіб впоратися з панічною атакою - це визнати її. Намагайтеся не боротися зі своїми симптомами. Але продовжуйте нагадувати собі, що вони пройдуть.
Дихайте через паніку
Під час нападу ви можете робити швидкі неглибокі вдихи, тому тримайте дихання під контролем. Закрийте очі. Покладіть руку між пупком та нижньою частиною ребер. Повільно та глибоко вдихніть через ніс. Потім обережно випустіть повітря через рот. Ви відчуєте, як рука у вас на животі піднімається та опускається. Якщо це допоможе, ви можете рахувати від 1 до 5 на кожному вдиху та видиху. За кілька хвилин ви повинні відчути себе краще.
Залишайтеся в реальності
Зверніть увагу на п'ять речей, які ви можете побачити навколо себе. Потім чотири речі, яких ви можете торкнутися. Ви можете почути три речі. Ви відчуваєте запах двох речей. Одна річ, яку ви пробуєте. Коли ви залишаєтеся зосередженими на тому, що відбувається навколо вас, це дає вашому розуму можливість зайнятися чимось кращим, ніж зосередитися на страху або переключатися з одного занепокоєння на інше.
Г.З.С.В. Ваша атака
Г.З.С.В. означає голод, злість, самотність, втома - чотири почуття, які пробуджують у кожному найгірше. Якщо ви схильні до панічних атак, вони можуть перетворитися на тригери. Коли з'являються симптоми, перевірте себе: чи я голодний? Я злий? Як тільки ви визначите, що відбувається, ви можете зробити кроки, щоб виправити це.
Прогресивне розслаблення
Коли ви відчуваєте наближення панічної атаки або перебуваєте всередині однієї з них, напружуйте по одному м'язу, а потім розслабляйте його. Повторюйте це скрізь, поки ваше тіло не розслабиться.
Зупиніть "А що, якщо"
Панічні атаки підживлюються думками «а що коли». Що робити, якщо не можу цього зробити? Що, якщо я натраплю на свого колишнього? Що, якщо всі будуть сміятися з мене? Визнайте цей страх, а потім змініть "що, якщо" на "ну і що?" Іноді найгірший сценарій не такий поганий, як здається.
Оцінюйте свій страх
Коли страх охоплює ваш розум, оцінюйте його за шкалою від 1 до 10 кожні кілька хвилин. Це утримає вас зараз. Це також гарне нагадування про те, що ви весь час не на 10-му рядку.
Будьте обережними з кавою, випивкою, курінням
Кофеїн може викликати нервозність і тремтіння. Він також може не дати вам заснути, що надалі може спричинити втому. Нікотин та алкоголь можуть спочатку заспокоїти вас, а потім змусити нервувати, поки ваше тіло їх обробляє. Усі три стимули можуть викликати панічні атаки чи посилити їх. Найкраще їх уникати.
Знайдіть час для вправ
Фізична активність знижує рівень стресу, що є однією з основних причин панічних атак. Тренування, особливо те, що змушує ваше серце битися частіше, також може привести вас до більш спокійного стану. Чи не можете працювати на тренуванні? Може допомогти навіть 10-хвилинна прогулянка.
Сповільніться
Уповільніть своє тіло, і ваш розум піде за вами. Такі практики, як йога та тай-чі, використовують повільні рухи тіла та тренують розум, щоб бути спокійним та усвідомленим.
