Как остановить паническую атаку?
Эти 13 шагов помогут Вам остановить паническую атаку. Нужно только немного постараться и у вас все получиться.
Знайте признаки
Чтобы случилась паническая атака, необязательно находиться в пугающей ситуации. Вы можете быть в походе, в ресторане или спать в постели. Внезапно вас охватывает сильный страх. Это вызывает физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость, одышку, тошноту, боль в груди или дрожь. Это может длиться от 5 до 20 минут. Как только вы научитесь распознавать наступление приступов, вы сможете найти способы их остановить.
Живите своей жизнью
Понятно, что вы хотите избежать панической атаки любой ценой. Но важно не позволять страху контролировать вашу жизнь. Например, не избегайте мест, где в прошлом у вас бывали панические атаки. Если он у вас есть, оставайтесь на месте, если это безопасно. Когда приступ закончится, вы поймете, что ничего страшного не произошло.
Говорите с собой
Когда вы чувствуете приближение панической атаки, напомните себе, что вы чувствуете беспокойство, а не настоящую опасность. Вы даже можете попробовать напрямую обратиться к страху. Практикуйте ответ, например: «Я не боюсь» или «Это пройдет».
Не отвлекайтесь
Как бы ни было заманчиво попытаться сосредоточить свой ум на другом, самый здоровый способ справиться с панической атакой - это признать ее. Старайтесь не бороться со своими симптомами. Но продолжайте напоминать себе, что они пройдут.
Дышите через панику
При приступе вы можете делать быстрые неглубокие вдохи, поэтому держите дыхание под контролем. Закройте глаза. Положите руку между пупком и нижней частью ребер. Медленно и глубоко вдохните через нос. Затем осторожно выпустите весь воздух через рот. Вы почувствуете, как рука у вас на животе поднимается и опускается. Если это поможет, вы можете считать от 1 до 5 на каждом вдохе и выдохе. Через несколько минут вы должны почувствовать себя лучше.
Оставайтесь в реальности
Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть вокруг себя. Затем четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться. Вы можете услышать три вещи. Вы чувствуете запах двух вещей. Одна вещь, которую вы пробуете. Когда вы остаетесь сосредоточенными на том, что происходит вокруг вас, это дает вашему уму возможность заняться чем-нибудь получше, чем сосредоточиться на страхе или переключаться с одного беспокойства на другое.
Г.З.О.У. Ваша атака
Г.З.О.У. означает голод, злость, одиночество, усталость - четыре чувства, которые пробуждают в каждом худшее. Если вы склонны к паническим атакам, они могут превратиться в триггеры. Когда появляются симптомы, проверьте себя: голоден ли я? Я зол? Как только вы определите, что происходит, вы можете предпринять шаги, чтобы исправить это.
Прогрессивное расслабление
Когда вы чувствуете приближение панической атаки или находитесь в середине одной из них, напрягайте по одной мышце, а затем расслабляйте ее. Повторяйте это везде, пока все ваше тело не расслабится.
Остановите "А что, если"
Панические атаки подпитываются мыслями «а что, если». Что делать, если я не могу этого сделать? Что, если я наткнусь на своего бывшего? Что, если все будут смеяться надо мной? Признайте этот страх, а затем смените «что, если» на «ну и что?» Иногда худший сценарий не так плох, как кажется.
Оценивайте свой страх
Когда страх охватывает ваш разум, оценивайте его по шкале от одного до 10 каждые несколько минут. Это удержит вас в настоящем моменте. Это также хорошее напоминание о том, что вы все время не на 10-й строчке.
Будьте осторожными с кофе, выпивкой, курением
Кофеин может вызывать нервозность и дрожь. Он также может не дать вам уснуть, что в дальнейшем может вызвать усталость. Никотин и алкоголь могут сначала успокоить вас, а затем заставить нервничать, пока ваше тело их обрабатывает. Все три стимула могут вызвать панические атаки или усугубить их. Лучше всего их избегать.
Найдите время для упражнений
Физическая активность снижает уровень стресса, который является одной из основных причин панических атак. Тренировка, особенно та, которая заставляет ваше сердце биться чаще, также может привести вас в более спокойное состояние. Не можете работать на тренировке? Может помочь даже 10-минутная прогулка.
Замедлитесь
Замедлите свое тело, и ваш разум последует за вами. Такие практики, как йога и тай-чи, используют медленные движения тела и тренируют ум, чтобы быть спокойным и осознанным.
