Паникуете? Как нейтрализовать катастрофизацию? 7 психологических приемов
На прошлой неделе Ирина порезала палец, когда готовила ужин. Она не заметила, как это произошло. На следующий день палец начал болеть все сильнее и сильнее, стал красным и слегка опухшим. Ирина тут же представила самое худшее: «Это заражение!Инфекция попала в кровь. У меня разовьется сепсис, я попаду в больницу или даже умру». Ирина катастрофизирует.
Все мы время от времени воображаем худший сценарий, верно?Наш возлюбленный не пишет - что если он попал в аварию. Мы допускаем ошибки на работе - нас будут ругать и выгонят. Наш парень недоволен – он хочет нас бросить.
С одной стороны, катастрофизация полезна, она помогает нам быть осторожными. Так как способность представить себе худшее может помочь нам избежать его, например, когда мы мажем порез мазью с антибиотиком, чтобы избежать необходимости обращаться за медицинской помощью.
Но катастрофизация в то же время может сильно портить жизнь, особенно когда мы почти все время охвачены пугающими мыслями и нам трудно вырваться на свободу и успокоиться.
Итак, если вы устали мыслить катастрофически, вам помогут следующие инструменты (происходящие из когнитивно - поведенческой психотерапии и адаптированные для самопомощи)
№1 Распознавание
Когда вы воображаете худший сценарий, осознайте это как есть, скажите: «мой ум катастрофизирует». Наклеивание ярлыка не обязательно заставит катострафизацию полностью исчезнуть, но это поможет воспринять катострофизацию критически а главное скептически. А значит, победа уже близко! Когда вы осознаете, что ваш ум раздувает истории, вы можете начать обдумывать более реалистичные варианты событий.
№2 Обезвреживание
Вдох-выдох. Сделайте полный, плавный вдох через нос и выдох через рот. Отпустите любое напряжение, и обвисните как вареная макаронина. Страшные мысли заставляют ваше тело напрячься и из-за этого, в свою очередь, ум полагает, что опасность неизбежна, и она уже близко. Расслабление тела и размеренное дыхание дает уму понять, что на самом деле опасности нету.
№ 3 Рассекречивание
Ответьте на страшный вопрос. Страшные мысли часто приходят в форме «Что, если ужасное событие произойдет?»Люди обычно не отвечают себе на этот, а просто замирают в ужасе: «О нет, только не это!»Отнеситесь к этим пугающим вопросам как к реальным вопросам на которые нужно ответить. Что, если произойдет автомобильная авария?Что, если разовьется заражение крови?Устраните пугающую неопределенность, ответив себе, что будет дальше. Потому что независимо от того, чего вы боитесь, всегда будет нечто, что будет следовать за этим событием. Что, если произойдет автомобильная авария? Ответ: Возможно я пострадаю, возможно мне понадобиться медицинская помощь или госпитализация. Возможно я не смогу жить обычной жизнью какое-то время. А через некоторое время я вернусь к обычной жизни и продолжу делать то, что делаю обычно. Не говоря уже о том, что, даже после чьей то смерти, все остальные люди в конце концов продолжать жить своей обычной жизнью. Когда вы понимаете, что, нечто, чего вы боитесь, — это не «the end», то прекращаете воспринимать это как катастрофу.
№4 Сопротивление
Двигайтесь. Страх имеет свойство окружать вас и заставлять замереть. В результате вы чувствуете себя беспомощной жертвой, которая только и ждет, когда разразится беда. Для того чтобы вырваться из этого паралича, вставайте и двигайтесь. Спуститесь вниз и снова поднимитесь по лестнице. Затейте неожиданную уборку. Совершите быструю прогулку по улице. Встаньте и потянитесь. Встряхните руками и ногами. Пусть тело дает разуму сигнал двигаться дальше можно.
№5 Уловка
Согласитесь. Ваш первый импульс, когда вы думаете о худшем, — сопротивляться возможности того, что-то определенное, может произойти. Мы хотим заблокировать его и любым образом избежать. Этот вид сопротивление не эффективен и на самом деле и только увеличивает вашу тревогу, потому что предполагает невыполнимую задачу, а именно гарантированно предотвратить катастрофу. Но это вам не под силу, верно?Вместо этого вы можете согласиться с тем, что, то чего вы боитесь может произойти. И подумать о том какой может быть дальнейшая жизнь если это случиться. Это станет проблемой, которую вам придется решать, а что поделаешь?
№6 Стратегия
Придумайте план, согласно которому вы будете действовать, если пугающее вас событие случиться. Настоящая катастрофа, которой вы боитесь, состоит не в том, что произойдет то, чего вы боитесь, а в том,что вы не сможете справиться с этим. Вы боитесь, что будете дезориентированы и не сможете правильно действовать. Но, возможно вы забыли, что ваш мозг создан для того, чтобы решать проблемы и выходить из трудных ситуаций. Вы живы, потому что ваши предки действительно хорошо справлялись с трудностями благодаря тому, что имели эффективные стратегии. Такова история жизни на Земле. Также вспомните о проблемах, которые вы уже решили в своей жизни. Неизбежно следует единственно возможный вывод: если случится то, чего вы боитесь, это станет еще одной проблемой, которую нужно решить, как и все остальные сложные ситуации, с которыми вы сталкивались раньше. И лучше заранее приготовить стратегию!
№7 Любовь
Если вы обнаружили, что ваш драгоценный ум создает сценарии катастроф, не огорчайтесь и не злитесь. Ваш ум просто пытается обезопасить вас. Поэтому скажите молчаливое «благодарю» вашему уму. Скажите ему что-то вроде: «Я понимаю, что ты делаешь это, пытаясь сохранить мне жизнь».
Воспримите работу вашего ума с умилением словно смотрите на игру ребенка. Вы даже можете найти забавные вещи в историях, которые сочиняет ваш ум.
И наконец, признайте, что катастрофизация хоть и пугает, но выглядит очень эффектно и драматично, как будто вы герой какого-то захватывающего голливудского фильма. Но в рано или поздно из мира воображения необходимо вернуться к менее захватывающим ежедневным делам вашей реальной жизни.
Авторы статьи
Мария Олеговна Дьяконова
психолог, гипнолог
Последнее редактирование: 09.01.2023
