Безсоння (інсомнія): що це і як лікувати
- Якщо засинаєте довше 30 хвилин, часто прокидаєтесь або встаєте надто рано ≥3 разів/тиж — це ознаки інсомнії.
- Перша лінія — CBT-I: стимул-контроль, обмеження сну, релаксація + робота з переконаннями про сон.
- Гіпнотерапія — підтримуюче: знижує фізіологічне напруження, допомагає виробити «маршрут у сон» і тримати режим.
Якщо фоном відчутна тривога/паніка — подивіться розділ «Тривога: лікування». Формат і ціни: психотерапія.
Спеціалісти
Симптоми
- труднощі із засинанням >30 хвилин;
- часті пробудження/тривале пильнування вночі;
- ранні пробудження з неможливістю заснути;
- незадоволеність якістю сну і денні наслідки: сонливість, дратівливість, зниження концентрації/продуктивності.
Чому коло замикається
Тривога → спроби «заснути будь-якою ціною» → ще більше збудження. Лежачи в ліжку і «намагаючись заснути», ми навчаємо мозок: ліжко = пильнування/стрес. CBT-I мʼяко розриває це коло: повертає звʼязку «ліжко = сон», регулює розклад і знижує гіперактивацію.
Діагностика
Клінічне інтервʼю за критеріями хронічної інсомнії (частота ≥3 рази/тиж, тривалість >3 місяців + денні наслідки); диференціюємо з апное сну, синдромом неспокійних ніг, ефектами ліків, депресією/тривогою. При підозрі на соматичні причини — консультація лікаря.
Чим небезпечне безсоння
Хронічна інсомнія повʼязана зі зниженням якості життя, ризиком помилок/ДТП через сонливість, підвищенням тривожності та депресивної симптоматики. При гучному хропінні/зупинках дихання — ризик апное сну: це питання медицини сну.
Лікування: що доведено працює
CBT-I (перша лінія)
- Стимул-контроль: встаємо з ліжка, якщо не спимо >15–20 хв; ліжко — лише для сну.
- Обмеження сну: тимчасово скорочуємо час у ліжку до середнього часу сну, далі розширюємо.
- Когнітивна робота: міфи про сон, катастрофізація.
- Релаксація: дихання, мʼязова релаксація, уважність.
Гіпнотерапія — підтримка регуляції
Гіпнотерапія використовується на додачу до CBT-I і допомагає:
- знижувати фізіологічне збудження, полегшуючи засинання;
- укріплювати асоціацію «ліжко = сон» через постгіпнотичні якорі;
- підтримувати гігієну сну (ритуали, сталий підйом, «безекранне вікно»).
Що каже наука: систематичний огляд і мета-аналіз показали, що гіпнотерапія може скорочувати латентність сну порівняно з листом очікування (середній ефект), але при порівнянні з «плацебо-втручаннями» статистично значущих відмінностей часто немає; якість досліджень неоднорідна. В окремих РКД із гіпнотичними навіюваннями фіксували збільшення глибини сну (SWS) у гіпнабельних людей. Висновок: доцільно використовувати гіпноз як адʼювант до CBT-I за показаннями.
- Діагностика сну та тригерів
- 3 сеанси гіпнозу + персональні аудіо
- Індивідуальний план на 14 днів і супровід
Самодопомога 1–2–3 (14 днів)
- Щоденник сну: лягаю/встаю, латентність засинання, пробудження, кофеїн/алкоголь.
- Ритуал «перехід у ніч» 30–60 хв: приглушити світло, екран — убік, теплий душ, дихання 4–6.
- Правило ліжка: не спиш >20 хв — встань, тихе заняття при тьмяному світлі; хилить у сон — повернись.
Діти та підлітки
Частіше поведенкові звички + екрани. Працює сімейне впровадження режиму, «безекранне вікно» за 60 хв до сну, стабільний час підйому навіть у вихідні.
Як ми допомагаємо
Онлайн/очно: оцінка сну → індивідуальний план CBT-I (6–8 сесій) зі щоденником і завданнями; за запитом — релаксація/гіпносесії. Формат і запис: записатися • вартість • психотерапія • про гіпноз.
Тест на безсоння (самооцінка, 2–3 хв)
Скринінг для самооцінки, не замінює клінічну діагностику. Підсумки — інформаційні.
FAQ
CBT-I — справді працює?
Так, це метод першої лінії при хронічній інсомнії. Включає стимул-контроль, обмеження сну, релаксацію та когнітивну роботу.
Чи допомагає гіпноз при безсонні?
Як самостійна терапія дані неоднорідні; у звʼязці з CBT-I гіпноз може зменшувати напруження та полегшувати засинання. Використовуємо як адʼювант за показаннями.
Чи можна лікувати безсоння онлайн?
Так. Ведемо щоденники сну, домашні завдання, регулярні відеосесії.
Скільки триває лікування?
Зазвичай 6–8 сесій (4–8 тижнів).
Коли потрібні обстеження?
При хропінні/апное, вираженій денній сонливості, болях або прийомі ліків, що впливають на сон — обговоріть із лікарем.
Автори статті
Марія Олегівна Дьяконова
клінічний психолог, гіпнотерапевт
Данильцева Римма Євгенівна,
психолог, гіпнолог
Останнє редагування: 16.09.2025
Джерела
- Edinger J.D., et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder, J Clin Sleep Med, 2021 (AASM guideline). JCSM (повний текст)
- AASM. Digital CBT-I: platforms and characteristics (позиція про першу лінію). AASM
- Lam T.H., et al. Hypnotherapy for insomnia: systematic review and meta-analysis, 2015. PubMed
- Chamine I., et al. Hypnosis intervention effects on sleep outcomes, J Clin Sleep Med, 2018. PMC
- Cordi M.J., et al. Deepening Sleep by Hypnotic Suggestion, Sleep, 2014 (SWS↑ у гіпнабельних…). PMC
Також читайте:
