Сім корисних технік, щоб впоратися з тривогою
Вас постійно долає тривога чи занепокоєння?
Тривога паралізує і заважати вам досягати цілей, стримує вашу кар'єру чи стосунки, а також заважає вам набути спокою?
Попрощайтеся із тривожними днями! Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися про перевірені практикою стратегії, що дозволяють позбутися занепокоєння та почати жити спокійним та радісним життям.
Розуміння тривоги: причини та симптоми
Тривога - це розлад психічного здоров'я, що характеризується почуттям страху, і занепокоєння, які можуть бути непереборними. Може здатися, що ви перебуваєте у владі чогось потужного і переважного, що заважає ясно мислити чи діяти. Люди відчувають тривогу у багатьох різних формах та рівнях інтенсивності.
Тривога може мати безліч причин, починаючи від біологічних – гормонів – і закінчуючи стресорами у навколишньому середовищі. Загальні причини, пов'язані з тривогою, включають травму/насильство, перфекціонізм, роботу/особисте життя проблеми/ситуації, нездорові відносини, недостатня кількість сну чи фізичних вправ, генетично успадковані риси, і навіть тривалий вплив дуже небезпечних виробничих умов та інші несприятливі провокуючі обставини.
Симптоми тривоги можуть змінюватись в залежності від конкретної людини, але зазвичай включають надмірне занепокоєння, незважаючи на відносно невелику кількість або відсутність очевидних зовнішніх загроз; супроводжується фізичними відчуттями, такими як втома, головний біль, напруга або запаморочення; уникнення повсякденної діяльності, що може спровокувати подальші симптоми; - серед інших фізіологічних ефектів - і думки про страх через нездатність передбачити результати ситуації, що викликає стрес.
Симптоми тривожного розладу можуть змінюватись від легких до важких і зазвичай впливають на здатність людини нормально функціонувати в певних умовах. Вони можуть зменшити задоволення людини від життя, перешкодити стосункам та/або обмежити потенційний кар'єрний успіх людини. Тяжкість тривожних розладів істотно відрізняється в різних людей; деякі люди з тривогою страждають лише злегка, тоді як інші страждають серйозно. Тривожні розлади також відрізняються за тим, наскільки сильно їх відчуває людина, від надзвичайно виснажливих до ледь помітних, і коли це почуття найбільше: зазвичай у ситуаціях, які викликають стресові реакції чи періоди стресу.
Стратегія позитивної психології у боротьбі з тривогою
На щастя, використання стратегій позитивної психології для управління тривогою — один із найкращих способів упоратися зі страхом та стресом. У цій статті ми розглянемо сім корисних технік із позитивної психології, які можуть допомогти людям впоратися з тривогою та сприяти їхньому психічному благополуччю. Ці методи включають: техніки усвідомленого дихання; стратегії когнітивної реструктуризації; створення підтримуючого середовища; звернення за професійною допомогою; та практика подяки. Всі ці методи призначені для перенастроювання нашого мозку таким чином, щоб він створював позитивні емоції та думки.
- Усвідомлене дихання
Практика глибокого усвідомленого дихання – простий та ефективний спосіб знизити рівень стресу. Коли ми глибоко дихаємо, наше тіло та мозок починають виробляти заспокійливі гормони кортизол та окситоцин. Дослідження показало, що в учасників, які практикували усвідомлене дихання протягом 20 хвилин, рівень гормонів був вищим, ніж у контрольної групи після десяти хвилин тренування усвідомленості. Ця техніка також допомагає людям контролювати свою реакцію на стрес, поки вони вчаться зосереджуватися на своєму подиху, щоб справлятися з занепокоєнням та досягати балансу між спокоєм та збудженням.
- Стратегії когнітивної реструктуризації
Стратегії когнітивної реструктуризації – це методи, які допомагають упоратися з тривогою, зменшити стрес та покращити самопочуття. Ці методи включають перевірку автоматичних думок і припущень, які призводять до негативних результатів, і заміну їх більш реалістичними і об'єктивними думками. Завдяки використанню стратегій когнітивної реструктуризації люди можуть отримати більший контроль над своїм психічним станом, що може призвести до більшої ясності, спокійніших реакцій на складні ситуації і, зрештою, до меншого стресу. Під керівництвом кваліфікованого психолога ці стратегії можуть бути ефективно реалізовані з довгостроковими позитивними результатами.
- Створення позитивних емоцій
Щоб зменшити почуття тривоги, важливо зрозуміти, що викликає тривогу. Реакція тіла «бий або біжи» часто викликається негативними емоціями, такими як гнів, нетерпіння та розчарування. Зосередивши увагу на позитивних емоціях, таких як подяка та вдячність, ви можете допомогти розуму заспокоїтися та зосередитися на поставленому завданні. Свідомі зусилля, спрямовані на те, щоб регулярно вдаватися до позитивних емоцій впродовж 15 хвилин на день, можуть вплинути на зниження почуття занепокоєння впродовж дня.
- Розпізнайте та долайте першопричини занепокоєння
Щоб по-справжньому зменшити почуття занепокоєння важливо розпізнати його основну причину. Корінні причини занепокоєння часто є результатом сприйняття загроз, таких як неспокій про гроші, здоров'я або стосунки. Ведучи щоденник і виявляючи патерни, які зазвичай викликають у вас тривогу, ви можете почати визначати, коли виникають ваші тривоги, і зупиняти їх до того, як вони переростуть у занепокоєння.
- Медитація усвідомленості
Медитація усвідомленості - це потужний інструмент зниження психологічного стресу в усіх сферах життя. Це науково обґрунтована практика, яка довела свою ефективність в управлінні складними емоціями, покращенні концентрації, просуванні ясності та зосередженості, а також зниженні фізичної та психічної напруги. Медитація усвідомленості включає свідоме звернення уваги на свої думки, почуття і тілесні відчуття приймаючи їх без осуду чи оцінки. Люди, які практикують це, повідомляють, що почуваються краще і можуть з більшою легкістю справлятися зі своїм життям.
Медитація усвідомленості може допомогти посилити почуття зв'язку з роботою свого розуму, створюючи простір між стимулом та реакцією, а також переключаючи увагу на зараз. Через її потенційно сприятливий вплив на емоції та загальний стан здоров'я та благополуччя, в останні роки медитація усвідомленості стає все більш популярною як форма психологічної допомоги.
- Турбота про своє фізичне здоров'я та правильне харчування
Ми всі повинні дбати про своє фізичне здоров'я, аби покращити своє життя та бути здоровими. Хороша дієта та фізичні вправи необхідні для підтримки загального самопочуття, оскільки вони зменшують запалення в організмі, запобігають хворобам і покращують імунітет. Правильне харчування допомагає нам працювати краще у всіх аспектах нашого життя. Це також допомагає нам краще впоратися зі стресом і навіть підвищувати продуктивність.
- Участь у громадській діяльності з підтримуючими людьми
Участь у громадських заходах із підтримуючими людьми є ефективним способом зниження стресу та отримання психологічної підтримки. Це дозволяє людям, які відчувають психологічний стрес, спілкуватися один з одним, будувати значні стосунки та отримувати емоційну підтримку. Крім того, це дає почуття приналежності та дає можливість вивчити соціальні навички, такі як спілкування, вирішення проблем, емпатія та вирішення конфліктів.
Громадська діяльність допомагає людям відчувати підтримку, коли вони переживають важкі часи. Вона виступає як платформа для людей, щоб зібратися разом і отримати доступ до ресурсів, які допомагають впоратися з проблемами психічного здоров'я. Крім того, коли люди збираються разом у сприятливому середовищі, це допомагає створити комфорт, безпеку та захищеність, що, у свою чергу, призводить до позитивних психологічних змін.
Незважаючи на те, що багато психологів рекомендують природні методи подолання стресу, такі як вправи на глибоке дихання, прогресивну м'язову релаксацію, медитацію, ведення щоденника та фізичну активність для зниження тривоги. Тим, хто бореться з більш серйозними станами, такими як генералізований тривожний розлад та панічний розлад, завжди рекомендується звертатися за професійною допомогою. Існують різні ефективні стратегії психотерапії, які слід використовувати, якщо вас долає паралізуюча хватка занепокоєння. Настав час почати діяти разом із спеціалістами «Альфа-Генезис» , щоб ви могли ефективно боротися із симптомами тривоги вже сьогодні!
Автори статті
Марія Олегівна Дьяконова
клінічний психолог, гіпнотерапевт
Останнє редагування: 17.04.2023
