Семь полезных техник чтобы справиться с тревогой
Вас постоянно одолевает тревога или беспокойство?
Тревога парализует и мешать вам достигать целей, сдерживает вашу карьеру или отношения, а также мешать вам обрести спокойствие?
Попрощайтесь с тревожными днями! Прочтите эту статью, чтобы узнать о проверенных практикой стратегиях, позволяющих избавиться от беспокойства и начать жить спокойной и радостной жизнью.
Понимание тревоги: причины и симптомы
Тревога — это расстройство психического здоровья, характеризующееся чувством страха, и беспокойства, которые могут быть непреодолимыми. Может показаться, что вы находитесь во власти чего-то мощного и подавляющего, что мешает ясно мыслить или действовать. Люди испытывают тревогу во многих различных формах и уровнях интенсивности.
Тревога может иметь множество причин, начиная от биологических - гормонов - и заканчивая стрессорами в окружающей среде. Общие причины, связанные с тревогой, включают травму/насилие, перфекционизм, работу/личную жизнь проблемы/ситуации, нездоровые отношения, недостаточное количество сна или физических упражнений, генетически унаследованные черты, а также длительное воздействие очень опасных производственных условий и другие неблагоприятные провоцирующие обстоятельства.
Симптомы тревоги могут варьироваться в зависимости от конкретного человека, но обычно включают чрезмерное беспокойство, несмотря на относительно небольшое количество или отсутствие очевидных внешних угроз; сопровождается физическими ощущениями, такими как усталость, головные боли, напряжение или головокружение; избегание повседневной деятельности, которая может спровоцировать дальнейшие симптомы; - среди других физиологических эффектов - и мысли о страхе из-за неспособности предсказать результаты в ситуации, которая взывает стресс.
Симптомы тревожного расстройства могут варьироваться от легких до тяжелых и обычно влияют на способность человека нормально функционировать в определенных условиях. Они могут уменьшить удовольствие человека от жизни, помешать его отношениям и/или ограничить потенциальный карьерный успех человека. Тяжесть тревожных расстройств значительно различается у разных людей; некоторые люди с тревогой страдают лишь слегка, в то время как другие страдают серьезно. Тревожные расстройства также различаются по тому, насколько сильно их ощущает человек, испытывающий их — от чрезвычайно изнурительных до едва заметных — и когда это чувство наиболее сильно: обычно в ситуациях, которые вызывают стрессовые реакции или периоды стресса.
Стратегий позитивной психологии в борьбе с тревогой
К счастью, использование стратегий позитивной психологии для управления тревогой — один из лучших способов справиться со страхом и стрессом. В этой статье мы рассмотрим семь полезных техник из позитивной психологии, которые могут помочь людям справиться с тревогой и способствовать их психическому благополучию. Эти методы включают в себя: техники осознанного дыхания; стратегии когнитивной реструктуризации; создание поддерживающей среды; обращение за профессиональной помощью; и практика благодарности. Все эти методы предназначены для перенастройки нашего мозга таким образом, чтобы он вызывал более значимые эмоции и мысли.
- Осознанное дыхание
Практика глубокого осознанного дыхания — простой и эффективный способ снизить уровень стресса. Когда мы глубоко дышим, наше тело и мозг начинают вырабатывать успокаивающие гормоны кортизол и окситоцин. Исследование показало, что у участников, которые практиковали осознанное дыхание в течение 20 минут, уровень гормонов был выше, чем у контрольной группы после десяти минут тренировки осознанности. Эта техника также помогает людям контролировать свою реакцию на стресс, пока они учатся сосредотачиваться на своем дыхании, чтобы справляться с беспокойством и достигать баланса между спокойствием и возбуждением.
- Стратегии когнитивной реструктуризации
Стратегии когнитивной реструктуризации — это методы, которые помогают справиться с тревогой, уменьшить стресс и улучшить самочувствие. Эти методы включают в себя проверку автоматических мыслей и предположений, которые приводят к негативным результатам, и замену их более реалистичными и объективными мыслями. Благодаря использованию стратегий когнитивной реструктуризации люди могут получить больший контроль над своим психическим состоянием, что может привести к большей ясности, более спокойным реакциям на сложные ситуации и, в конечном итоге, к меньшему стрессу. Под руководством квалифицированного специалиста по психологической помощи эти стратегии могут быть эффективно реализованы с долгосрочными положительными результатами.
- Создание положительных эмоций
Чтобы уменьшить чувство тревоги, важно понять, что вызывает тревогу. Реакция тела «бей или беги» часто вызывается негативными эмоциями, такими как гнев, нетерпение и разочарование. Сосредоточив внимание на положительных эмоциях, таких как благодарность и признательность, вы можете помочь уму успокоиться и сосредоточиться на поставленной задаче. Сознательные усилия, направленные на то, чтобы регулярно предаваться положительным эмоциям в течение 15 минут в день, могут оказать значительное влияние на снижение чувства беспокойства в течение дня.
- Распознавайте и преодолевайте первопричины беспокойства.
Чтобы по-настоящему уменьшить чувство беспокойства, важно распознать его основную причину. Коренные причины беспокойства часто являются результатом восприятия угроз, таких как беспокойство о деньгах, здоровье или отношениях. Ведя дневник и выявляя паттерны, которые обычно вызывают у вас тревогу, вы можете начать определять, когда возникают ваши тревоги, и останавливать их до того, как они перерастут в чувство беспокойства.
- Медитация осознанности
Медитация осознанности — это мощный инструмент для снижения психологического стресса во всех сферах жизни. Это научно обоснованная практика, которая доказала свою эффективность в управлении сложными эмоциями, улучшении концентрации, продвижении ясности и сосредоточенности, а также снижении физического и психического напряжения. Медитация осознанности включает в себя сознательное обращение внимания на свои мысли, чувства и телесные ощущения принимающим образом без осуждения или оценки. Люди, которые практикуют это, сообщают, что чувствуют себя лучше и могут с большей легкостью справляться со своей жизнью.
Медитация осознанности может помочь усилить чувство связи с работой своего ума, создавая пространство между стимулом и реакцией, а также переключая внимание на настоящий момент. Из-за ее потенциально благотворного воздействия на эмоции и общее состояние здоровья и благополучия, в последние годы медитация осознанности становится все более популярной в качестве формы психологической помощи.
- Забота о своем физическом здоровье и правильном питании
Мы все должны заботиться о своем физическом здоровье, чтобы улучшить свою жизнь и быть здоровыми. Хорошая диета и физические упражнения необходимы для поддержания общего самочувствия, поскольку они уменьшают воспаление в организме, предотвращают болезни и улучшают иммунитет. Правильное питание помогает нам работать лучше во всех аспектах нашей жизни. Это также помогает нам лучше справляться со стрессом и даже повышать производительность.
- Участие в общественной деятельности с поддерживающими людьми
Участие в общественных мероприятиях с поддерживающими людьми является эффективным способом снижения стресса и получения психологической поддержки. Это позволяет людям, испытывающим психологический стресс, общаться друг с другом, строить значимые отношения и получать эмоциональную поддержку. Кроме того, это дает чувство принадлежности и дает возможность изучить социальные навыки, такие как общение, решение проблем, эмпатия и разрешение конфликтов.
Общественная деятельность помогает людям чувствовать поддержку, когда они переживают трудные времена. Она выступает в качестве платформы для людей, чтобы собраться вместе и получить доступ к ресурсам, которые помогают справиться с проблемами психического здоровья. Кроме того, когда люди собираются вместе в благоприятной среде, это помогает создать комфорт, безопасность и защищенность, что в свою очередь приводит к положительным психологическим изменениям.
Не смотря на то что многие психологи рекомендуют естественные методы преодоления стресса, такие как упражнения на глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию, ведение дневника и физическую активность для снижения тривоги. Тем, кто борется с более серьезными состояниями, такими как генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство, всегда рекомендуется обращаться за профессиональной помощью. Существуют различные эффективные стратегии психотерапии, которые следует использовать, если вас одолевает парализующая хватка беспокойства. Пришло время начать действовать вместе со специалистами «Альфа-Генезис», чтобы вы могли эффективно бороться с симптомами тревоги уже сегодня!
Авторы статьи
Мария Олеговна Дьяконова
психолог, гипнолог
Последнее редактирование: 17.04.2023
