Бессонница (инсомния): что это и как лечить
- Если засыпаете дольше 30 минут, часто просыпаетесь или встаёте слишком рано ≥3 раз/неделю — это признаки инсомнии.
- Первая линия — CBT-I: стимул-контроль, ограничение сна, релаксация + работа с убеждениями о сне.
- Гипнотерапия — поддерживающе: снижает физиологическое напряжение, помогает выработать «маршрут в сон» и удерживать режим.
Если фоном сильная тревога/паника — загляните в раздел «Тревога: лечение». Формат и цены: психотерапия.
Специалисты
Симптомы
- трудности с засыпанием >30 минут;
- частые пробуждения/длительное бодрствование ночью;
- ранние пробуждения с невозможностью уснуть;
- недовольство качеством сна и дневные последствия: сонливость, раздражительность, снижение концентрации/продуктивности.
Почему круг замыкается
Тревога → попытки «уснуть любой ценой» → ещё большее возбуждение. Лёжа в постели и «стараясь уснуть», мы обучаем мозг: кровать = бодрствование/стресс. CBT-I мягко разрывает этот цикл: возвращает связку «кровать = сон», регулирует расписание и снижает гиперактивацию.
Диагностика
Клиническое интервью по критериям хронической инсомнии (частота ≥3 раз/неделю, длительность >3 месяцев + дневные последствия); дифференцируем с апноэ сна, синдромом беспокойных ног, эффектами лекарств, депрессией/тревогой. При подозрении на соматические причины — консультация врача.
Чем опасна бессонница
Хроническая инсомния связана со снижением качества жизни, риском ошибок/ДТП из-за сонливости, повышением тревожности и депрессивной симптоматики. При громком храпе/остановках дыхания — риск апноэ сна: это вопрос медицины сна.
Лечение: что доказано работает
CBT-I (первая линия)
- Стимул-контроль: встаём из постели, если не спим >15–20 минут; кровать — только для сна.
- Ограничение сна: временно сокращаем время в постели до среднего времени сна, затем расширяем.
- Когнитивная работа: мифы о сне, катастрофизация.
- Релаксация: дыхание, мышечная релаксация, внимательность.
Гипнотерапия — поддержка регуляции
Гипнотерапия используется в дополнение к CBT-I и помогает:
- снижать физиологическое возбуждение, облегчая засыпание;
- укреплять ассоциацию «кровать = сон» через постгипнотические якоря;
- поддерживать гигиену сна (ритуалы, постоянный подъём, «безэкранное окно»).
Что говорит наука: систематический обзор и мета-анализ показали, что гипнотерапия может сокращать латентность сна по сравнению с листом ожидания (эффект средний), но при сравнении с «плацебо-вмешательствами» статистически значимых различий часто нет; качество исследований неоднородно. При этом отдельные РКИ с гипнотическими внушениями фиксировали увеличение глубины сна и доли SWS у гипнабельных людей. Вывод: разумно использовать гипноз как адъювант к CBT-I по показаниям.
- Диагностика сна и триггеров
- 3 сеанса гипноза + персональные аудио
- Индивидуальный план на 14 дней и сопровождение
Самопомощь 1–2–3 (14 дней)
- Дневник сна: ложусь/встаю, латентность засыпания, пробуждения, кофеин/алкоголь.
- Ритуал «перехода в ночь» 30–60 мин: свет приглушить, экран — в сторону, тёплый душ, дыхание 4–6.
- Правило кровати: не спишь >20 мин — встань, займись тихим делом при тусклом свете; клонит в сон — возвращайся.
Дети и подростки
Чаще поведенческие привычки + экраны. Работает семейное внедрение режима, «безэкранное окно» за 60 мин до сна, стабильное время подъёма даже в выходные.
Как мы помогаем
Онлайн/очно: оценка сна → индивидуальный план CBT-I (6–8 сессий) с дневником и заданиями; по запросу — релаксация/гипносессии. Формат и запись: записаться • стоимость • психотерапия • про гипноз.
Тест на бессонницу (самооценка, 2–3 минуты)
Скрининг для самооценки, не заменяет клиническую диагностику. Итоги — информационные.
FAQ
CBT-I — действительно работает?
Да, это метод первой линии при хронической инсомнии. Включает стимул-контроль, ограничение сна, релаксацию и когнитивную работу.
Помогает ли гипноз при бессоннице?
Как самостоятельная терапия данные неоднородны; в связке с CBT-I гипноз может снизить напряжение и облегчить засыпание. Мы используем его как адъювант по показаниям.
Можно ли лечить бессонницу онлайн?
Да. Ведём дневники сна, домашние задания, регулярные видео-сессии.
Сколько длится лечение?
Обычно 6–8 сессий (4–8 недель).
Когда нужны обследования?
При храпе/апноэ, выраженной дневной сонливости, болях или приёме лекарств, влияющих на сон — обсудите это с врачом.
Авторы статьи
Мария Олеговна Дьяконова
клинический психолог, гипнотерапевт
Данильцева Римма Евгеньевна,
психолог, гипнолог
Последнее редактирование: 16.09.2025
Источники
- Edinger J.D., et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder, J Clin Sleep Med, 2021 (AASM guideline). JCSM (полный текст)
- AASM. Digital CBT-I: platforms and characteristics (позиция о первой линии). AASM
- Lam T.H., et al. Hypnotherapy for insomnia: systematic review and meta-analysis, 2015. PubMed
- Chamine I., et al. Hypnosis intervention effects on sleep outcomes, J Clin Sleep Med, 2018. PMC
- Cordi M.J., et al. Deepening Sleep by Hypnotic Suggestion, Sleep, 2014 (SWS↑ у гипнабельных…). PMC
Также читайте:
